Что бы такое съесть, чтобы похудеть? На вопрос, который мы часто задаем себе в шутку, оказывается, есть ответ у диетологов. Как ни странно, быстрый перекус может не только избавить нас от чувства голода, но также участвует в борьбе с лишним весом, и способствует улучшению самочувствия.

            Правильный перекус

Основные правила организации перекуса

    Правильное питание обеспечивает нам здоровье и стройную фигуру, но для этого необходимо учитывать следующие советы:

1.       Рекомендуется принимать пищу 5-6 раз в день в следующем режиме:

         - основное питание 3 раза в день (завтрак, обед и ужин);

         - 2 перекуса между основными приемами пищи.

Перерыв меду трапезами может составлять 2-3 часа, с учетом того, что завтрак должен быть через полчаса после подъема, обед – через 5 часов после завтрака, а ужин – спустя 3 часа после последнего перекуса, но не позднее, чем за 2 часа до сна.

Такой ритм позволит получить организму необходимый запас энергии, не перегружая желудочно-кишечный тракт.

2.       Перекус – это не основное питание, а дополнение к нему. Он должен быть низкокалорийным, но при этом питательным, поэтому особые требования предъявляются к составу блюда. В него должны входить белки, клетчатка и медленные углеводы.

                                             Правильный перекус

3.       Меню на день диетологи предлагают продумать заранее, чтобы своевременно получить полезный рацион и не дать разыграться чувству голода. Рекомендуется всегда иметь в запасе яйца, отварную куриную грудку, нежирный сыр, кефир, орехи, хлебцы с отрубями.

Состав продуктов для промежуточного питания

    Правильное сочетание продуктов и распределение их употребления в течение дня оказывает неоценимое влияние на ваше самочувствие. Для каждой группы продуктов установлено предпочтительное время употребления в пищу. Особое внимание уделяется продуктам, богатым сложными углеводами: они входят в основу правильного перекуса.

    Если вы начинаете свой день с каши или яичницы, то второй завтрак может состоять из фруктов. В их составе много антиоксидантов и клетчатки.

    Во время обеда не рекомендуется перегружать желудок, поэтому оптимально включить в меню легкий салат и что-нибудь белковое. Для послеобеденного перекуса подойдут орехи, творог, роллы или бутерброд из хлебцев с нежирным сыром и листом салата.

    На ужин предпочтительно употреблять продукты, богатые медленными углеводами, белком и клетчаткой. Если перед сном у вас разыгрался аппетит, то допускается на ночь выпить стакан кефира.

    Иногда чувство голода можно заглушить с помощью жидкости, поэтому держите под рукой бутылку с чистой негазированной водой и старайтесь употреблять ее в небольших количествах, но часто.

От чего предлагают отказаться

    Вам не пойдет на пользу питание, если оно не будет сбалансировано по своему составу и упорядочено по времени.  Диетологи советуют устанавливать четкое разграничение приема пищи по часам с помощью будильника, и в течение месяца ваш организм сам настроится на необходимый режим.

    От распространенного среди офисных работников чаепития вприкуску с конфеткой или пирожком следует отказаться раз и навсегда по следующим причинам:

1.       Конфета и дрожжевое тесто – источники быстрых углеводов, которые способствуют резкому повышению сахара в крови и отложению жиров в организме.

2.       Быстрые углеводы приводят к скорому насыщению, которое также быстро проходит, вызывая резкое чувство голода. Если до следующего приема пищи остается более часа, то вам понадобится дополнительный перекус.

3.       Черный чай или кофе на голодный желудок употреблять не рекомендуется по причине негативного воздействия данных продуктов на пищеварительную систему.

    Любимые многими бутерброды из хлеба в сочетании с мясом или красной рыбой, мюсли, лапша быстрого приготовления и прочий готовый фаст-фуд, богаты искусственными наполнителями и простыми углеводами, поэтому они тоже должны быть исключены из рациона.

    Чипсы, батончики, снэки, кукурузные палочки, печенье – все это «сухие» продукты, которые вызывают обезвоживание организма и приводят к проблемам в работе желчевыводящих путей.

Примеры блюд правильного перекуса

    Перекус должен быстро готовиться, легко транспортироваться и не требовать особых условий хранения.  Калорийность его не должна превышать 200 калорий, т.к. требуется просто получить достаточно энергии, чтобы продержаться до следующего приема пищи.

                              Правильный перекус

Принимать пищу следует медленно, небольшими глотками – так она лучше усваивается.

    Ниже приведено несколько примеров блюд и предпочтительное время их использования.

Второй завтрак

1.       Каша творожно-фруктовая: смешать 100 г творога и горсть ягод черники или клубники. По желанию, можно добавить нежирный кефир.

2.       Банановые оладьи: 2 яйца, мякоть 1 банана и горсть пшеничной муки (лучше с отрубями) тщательно перемешать и обжарить на сковороде с растительным маслом.

3.       Сухофрукты или орехи: не более 20 г предварительно распаренного изюма, кураги или нежирных орехов (миндаль, фундук, грецкие).

4.       Фрукты: яблоко, груша, киви или манго. 

5.       Йогурт домашнего приготовления – 1 стакан.

Полдник

1.       Овощной салат: нарезка из свежих овощей (огурцы, помидоры, болгарский перец, морковь), заправленная оливковым маслом. Можно добавить нежирный сыр или брынзу.

2.       Бутерброд из хлебцев: к хлебцам добавляем кусочек нежирной отварной рыбы, куриной грудки или говядины и лист салата.

3.       Отварное яйцо: можно смешать с овощным салатом или употребить в виде бутерброда с бездрожжевым хлебом.

4.       Черный шоколад: его лучше употреблять в качестве самостоятельного блюда, причем достаточно много - более 25 г за один раз.

    Отличным дополнением к еде послужит зеленый или травяной чай, а кисломолочные напитки очень полезны к употреблению перед сном.

Рецепты быстрого перекуса в дорогу или на работу

    Находясь вне дома, у нас редко возникает возможность что-то приготовить, поэтому предлагаем несколько рецептов домашних заготовок, которые можно взять с собой и использовать по частям на протяжении нескольких дней.

1.       Жареный нут: 1 стакана нута, 1ст. л. оливкового масла, 1,5 ч. л. чили, 1,5 ч.л. тмина, соль и перец по вкусу. Промытый и просушенный нут смешиваем в большой емкости со специями и укладываем на противень в разогретую до 200 градусов духовку.  Нут выпекаем, перемешивая время от времени, пока он не станет румяным и хрустящим.

2.       Закуска злаково-фруктовая: смешиваем по полстакана сушеной клюквы, подсушенных тыквенных семян и толченых миндальных орехов, добавляем к ним вполовину меньше грецких орехов и изюма. Тщательно перемешиваем и делим на 4-6 порций.

3.       Смузи энергетический: 1 стакан кокосового молока, 1 стакан молодого шпината, 1 банан, 2 ст.л. миндального масла, 2 ч.л. экстракта ванили, 0,25 стакана сыворотки, лед по вкусу. Ингредиенты сбить в блендере в течение 1 минуты. Если напиток перелить в термос или бутылку, то его можно брать с собой в дорогу.

    Рецептов полезного и вкусного перекуса достаточно много. Все они при правильном употреблении дают организму необходимый запас энергии и витаминов, не перегружают желудочно-кишечный тракт, позволяют контролировать ваш вес и способствуют качественному метаболизму.

                             Правильный перекус

(0 голосов)
0 5 0


Морозова Ира

еще удобно в мультиварке готовить полезные блюда, например даже жарить можно безвредно на сковороде которая в комплекте с мультиваркой Редмонд Мастерфрай, масло не требуется для жарки.

25 августа в 01:08